Êtes-vous prêt à profiter pleinement de chaque descente et à améliorer vos performances sur les pistes ?
Chez Medifit Physiothérapie et Sport, nous vous préparons à prendre les pistes. Grâce à un programme de physiothérapie sportive personnalisé, vous renforcez votre corps, améliorez vos réflexes et skiez avec confiance, plaisir et performance tout l’hiver.
Et bientôt, une quinzaine d’entre vous pourra participer à notre session spéciale “Préparation au ski”, dans notre cabinet de Rumine à Lausanne, avec contribution libre.
1. Structurez votre programme de préparation au ski
La reprise du ski ne s’improvise pas. Chaque année, environ 35 000 individus se blessent sur les pistes de ski [1]. En 2024, 3 570 individus ont requis une assistance en montagne, principalement à la suite de chutes, de fatigue ou d’épuisement [2]. La préparation au ski exige ainsi un programme global, idéalement étalé sur au moins six semaines, pour préparer le corps aux efforts spécifiques du ski alpin.
Chez Medifit Physiothérapie, nous vous proposons une approche structurée, basée sur des exercices scientifiquement reconnus pour renforcer vos muscles, améliorer votre équilibre et booster votre endurance avant de chausser les skis.
Renforcement musculaire, mobilité et cardio : les fondamentaux
Le ski sollicite fortement vos jambes et vos articulations, et chaque descente demande force, équilibre et endurance. Pour profiter pleinement de la glisse tout en réduisant le risque de fatigue ou de blessures, il est essentiel de préparer votre corps avec un programme ciblé sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Concrètement, vous développerez cette base par :
- Renforcement fonctionnel : Les fentes avant et latérales vous aident à mieux contrôler vos appuis et à absorber les virages. Les squats avec maintien isométrique, ou “position chaise de ski”, réalisés à effort maximal, renforcent l’endurance de vos jambes pour que vous puissiez enchaîner les descentes avec énergie et maîtrise.
- Stabilité du tronc : Un tronc solide est votre meilleur allié sur les pistes. Le gainage ventral et latéral vous permet d’être plus performant et dynamique sur vos jambes en étant moins déstabilisé.
- Mobilité et souplesse : Pour une glisse plus fluide et des muscles moins raides après la journée de ski, combinez étirements dynamiques (quadriceps, fléchisseurs de hanche) et mobilisations actives des hanches. Ces mouvements améliorent vos amplitudes et vous donnent plus de liberté dans vos gestes.
- Conditionnement cardio-vasculaire adapté : Le ski alterne efforts intenses et moments de récupération. Pour rester performant tout au long de la journée, nous proposons des séances d’interval training (IT) sur vélo ou tapis roulant. Ce travail cardio spécifique développe votre endurance et prépare votre corps à l’effort intermittent des descentes [3].
2. Prévention : maximisez votre sécurité avec la physiothérapie
La prévention proactive est au cœur de notre approche. Avant même de chausser vos skis, nos physiothérapeutes évaluent votre condition physique pour détecter vos éventuels déséquilibres, faiblesses ou limitations de mobilité. L’objectif est de réduire les risques de blessures et vous permettre de profiter de chaque descente en toute confiance.
Ainsi, votre physio ne se limite pas à donner des exercices ; il vous accompagne avec :
- Un plan personnalisé pour protéger vos articulations : Nous renforçons vos points faibles et adaptons les exercices à votre corps pour que chaque mouvement soit sûr et efficace.
- Correction technique pour skier en sécurité :Nous vous aidons à adopter les bonnes postures pour être performant, tout en vous préparant au mieux pour éviter les mauvaises surprises les lendemains de première journée.
- Suivi et ajustement de l’intensité : Votre progression est surveillée et les exercices sont adaptés pour éviter la douleur et la surcharge, tout en vous permettant de progresser efficacement.
Préparation progressive à la reprise : Nous vous guidons pour reprendre le ski en douceur en début de saison, afin que vous retrouviez rapidement plaisir et performance, sans stress trop important pour votre corps.
Les exercices de proprioception et équilibre dynamique : votre garde-fou anti-blessures
Sur les pistes, savoir réagir rapidement aux changements de terrain est essentiel pour skier en toute sécurité. Nous affûtons votre sens de l’équilibre en sollicitant le système nerveux central.
- Équilibre unipodal progressif : On commence par des exercices simples sur une jambe, yeux ouverts sur sol stable, pour habituer votre corps à rester équilibré.
- Intégration de l’instabilité : Pour préparer vos muscles à toute éventualité, nous utilisons des surfaces de déséquilibre (plateaux d’équilibre, Bosu). Elles permettent de défier votre contrôle postural et affûter vos réactions face à la variabilité et l’imprévu du terrain.
- L’étape cruciale : L’exercice yeux fermés vous oblige à vous fier uniquement à vos muscles et articulations. Cette technique prépare votre corps à réagir même en cas de mauvaise visibilité (brouillard, neige) ou de déséquilibre.
Ce travail de proprioception est important pour prévenir les entorses, notamment du genou (prévention du LCA) [4].
Les règles d'or pour une journée sans incident
Votre préparation physique est la base, mais le succès d’une journée de ski repose sur des habitudes simples, mais efficaces.
1. Gestion de l'énergie et du corps
Un corps fatigué est un corps vulnérable. Préparez-vous de l’intérieur :
- Le sommeil est clé : Assurez-vous une bonne nuit de sommeil complète. Un corps bien reposé réagit plus vite et compense mieux la fatigue accumulée.
- Hydratation et température : Buvez de l’eau régulièrement, même s’il fait froid. Gérez votre température en portant des couches de vêtements (système « pelures d’oignon ») pour éviter de transpirer puis d’avoir froid, ce qui augmente la fatigue.
2. L'échauffement et la maîtrise
Ne jamais skier à froid, c’est l’erreur la plus coûteuse !
- L’échauffement : Avant la première descente, faites 5 à 10 minutes d’activité active (squats lents, fentes en marchant). Cela prépare vos réflexes.
- Adaptez-vous : Maîtrisez votre vitesse et adaptez votre glisse à votre niveau, mais surtout aux conditions actuelles (glace, visibilité).
- Écoutez votre corps : Prenez des pauses régulières. Si vos jambes sont lourdes ou que votre coordination ralentit, arrêtez-vous. Mieux vaut une descente de moins qu’une blessure de trop.
3. Vérifiez l'équipement
Votre meilleur entraînement ne remplace pas un équipement fiable.
- Réglage des fixations (Valeur DIN) : C’est le mécanisme de sécurité le plus vital. Il doit être vérifié et ajusté en fonction de votre profil.
- Matériel adapté : Assurez-vous que vos skis et vos chaussures correspondent à votre taille et à votre style.
3. Préparez-vous à décupler votre performance au ski
Pour les sportifs ou ceux qui veulent améliorer leurs performances, un accompagnement en physiothérapie du sport permet de préparer votre corps à l’intensité des pistes et d’atteindre votre meilleur niveau tout en restant en sécurité.
Force explosive
Pour enchaîner les virages et absorber les terrains accidentés, il faut être capable de générer de la force rapidement.
Nous utilisons des exercices de pliométrie (sauts en contre-bas, sauts de grenouille) avec des réceptions contrôlées, ainsi que des sauts latéraux rapides tout en recherchant l’équilibre. Ces mouvements reproduisent les changements rapides d’appuis que vous rencontrez sur les pistes.
Récupération
La récupération musculaire est primordiale. Vous apprendrez à structurer vos temps de repos grâce à des techniques de massage, des conseils sur l’hydratation, la nutrition et le sommeil, pour récupérer rapidement et éviter la surcharge.
Avec ce suivi, vous vous assurez force, endurance et réactivité, tout en protégeant votre corps face à l’intensité du ski. Ainsi, vous progressez en toute sécurité et avec plaisir, descente après descente.
Pourquoi choisir Medifit Physiothérapie et Sport ?
Medifit Physiothérapie et Sport est le partenaire idéal pour préparer votre corps à la saison de ski. Notre méthodologie suit un protocole rigoureux en plusieurs étapes : évaluation, traitement, rééducation et renforcement physique. Cette approche complète vous assure non seulement une préparation optimale pour le ski, mais aussi une prévention active des blessures et des complications futures.
En choisissant Medifit, vous bénéficiez :
- D’un encadrement par des physiothérapeutes expérimentés, avec une solide expérience en ski et préparation physique.
- D’un programme sur mesure, adapté à votre niveau, vos objectifs et votre condition physique.
- De matériels et exercices pour un entraînement efficace.
- D’un accent fort sur la prévention des traumatismes, pour protéger vos articulations et profiter pleinement des pistes.
Notre objectif est de vous offrir bien-être, sécurité et performance pour être prêt à relever les défis de la montagne.
Pour bien démarrer la saison, Medifit organise le samedi 8 novembre une session de préparation au ski avec 3 physiothérapeutes dans notre cabinet de physio à Lausanne.
C’est l’occasion parfaite pour découvrir votre niveau actuel, apprendre les bons exercices de renforcement, cardio et équilibre et de poser toutes vos questions à des experts.
Les places sont limitées ! Inscrivez-vous vite pour préparer vos jambes, votre tronc et votre endurance, et garantir une saison de glisse pleine de plaisir et être au top dès la première neige.
